2300-1700 (15-20)

Дни Питание
15 Морепродукты гранат
16 сл перец куриная грудка лен творог
17 Капуста ананас баклажаны кабачки
18 Рыба Вишня черешня клюква  творог
19 Грейпфрут   помидоры, спаржа,шпинат грибы шиитаке авокадо
20 тофу  творог грудка

Тренировка 3-4 раза в неделю

Чередуйте в  эти дни углеводные и низкоуглеводные дни

Например :

1 день — половина тарелки — белки ( мясо, рыба, яйца, творог, йогурты) половина тарелки салат из зеленых овощей

2 день без белков или белков не больше четверти тарелки остальное -ягоды, овощиПолезные продукты для поддержания веса,молодости, сосудов и сердца:

Перец горький

брокколи
Ананас;
грейпфрут;
квашеная капуста;
огурцы;
помидоры;
цветная капуста;
спаржа;
брокколи;
баклажаны;
кабачок;
тыква;
зеленый горошек,
консервированные яблоки, протертые с сахаром;
салаты и зелень;
творог ,
кефир;
йогурт обезжиренный, с бифидобактериями, небольшого срока годности;
сок ананасовый, грейпфрутовый или томатный;
желе;  Желатин, Агар-агар
грибы;

Гранат

Манго

 

Грецкий орех

фасоль;
перец сладкий;
капуста;
нежирное мясо птицы или говядины;
печень, сердце;
рыба;
креветки, кальмары, мидии;
яйцо куриное.

В ограниченных количествах:

Арахисовая паста

Оливковое масло

Кокосовое масло

Кокос, авокадо.

Холодные блюда (диетическое мороженое и т.п.), горячие и острые.

Примерный план на день

Завтрак до 10.00 — омлет c зеленью+ красный черный перец — 1 яйцо, 2 ст.л. молока (БЖУ: 13 /4  /2  101)

Перекус 11.12.00. — яблоко 1   у.- 20  80кл

Обед   13-15.00. Творог обезжиренный 200г  с сиропом 0 кл или ягодами черники или смородины с сахарозаменителем. ( БЖУ : 35/2/30 -240 кл)

Полдник   арахисовая паста 50 г. БЖУ ( 11/25/10  300кл)

Ужин   20-21.00

Грудка и шашлычки из грудки запеченые 200г ( БЖУ 24  /6/   160кл)

Салат из огурцов и капусты с соевым соусом или 0,5 ч.л. уксуса. — 300г. -100кл.

Если на ночь хочется что-то еще — лимонная вода с сахарозаменителем, творог 100 г с ягодами и сахарозаменителем.( БЖУ 17/1/15 — 120 кл)

~90  136- 40-97  1100/

2 Вариант

  • 240 ккал завтрак

Бутерброды с 2 ломтиками хлеба из цельнозерновой муки (80 г) + 4 ломтика филе индейки (40 г) + салат + половина помидора

  • 2 завтрак 100 ккал

Грейпфрут около 250 г

  • обед 360 ккал

Треска, запеченная в фольге с укропом и лимоном 250 г, коричневый рис 30 г (вес в сыром виде), квашеная капуста + 5 г масла

  • перекус 100 ккал

морковка 150 г, 200 мл свежего сока

  • Ужин 190 ккал

творога 200 г + помидор

3 Вариант

  • 230 ккал завтрак

2 яйца вкрутую, салат, 1/4 перец , 5 г оливкового масла

  • 2 завтрак 80 ккал

2 киви около 150 г

  • обед 370 ккал

Куриная грудка 200 г, гречка 30 г (масса перед приготовлением), 2 салата + 5 г оливкового масла

  • перекус 105 ккал

Кефир 0% легкий 300 мл

  • Ужин 215 ккал

Суп из цветной капусты с укропом и с овощами 500 мл + 15 г тыквенных семечек.

 4 Вариант

  • 250 ккал завтрак

45 г каши из овсяных отрубей на воде или обезжиренном сухом молоке + половина тертого яблока (около 70 г)

  • 2 завтрак 100 ккал

Натуральный йогурт 0% жир 250 г

  • обед, 340 ккал

400 г овощное рагу (тушенное) с цукини , перцем, помидорами и с говядиной

  • перекус 120 ккал

Кусочек хлеба из цельнозерновой муки (40 г) + ломтик индейки (10 г) + салат + помидор ломтик

  • ужин 200 ккал

2 горсти салата + помидор + половина перца + 10 г оливкового масла + 60 г отварной куриной грудки + зелень

4 Вариант

ЗАВТРАК:

  • 3 ст. л. творога 0% жирности с зеленью или овощами, кусочек бездрожжевого хлеба, чай;
  • запаренные нежирным молоком оасяные отруби, ягоды, кофе.

ЛАНЧ:

  • 1 фрукт/немного ягод

ОБЕД:

  • 150 грамм вареного или тушеного белого мяса курицы, или рыбы; свежие овощи в виде салата, компот без сахара.

ПОЛДНИК:

  • ягоды

УЖИН:

  • 80 грамм постного отварного мяса, печеные овощи, кефир; или 100 грамм рыбы в фольге, овощной салат, кефир.
/от